セルフモニタリング

1．セルフモニタリングとは――意味と、セルフケア・認知行動療法との関係

自分の状態を知ることが、対策の出発点

セルフモニタリング（self-monitoring）は、自分の状態を観察することです。 自己モニタリング、自己観察という言葉でも説明されます。このページでは、メンタルヘルスのセルフケアや認知行動療法で使う、自分の考え・行動・感情・体を観察する取り組みを扱います。

水たまりに気づけば、避けて歩けます。受験勉強で今の実力では合格が難しいと分かれば、勉強量を増やすなどの対策を考えられます。状態が分かることで、的確に対処できるという順番です。

メンタルヘルスでも同じです。生活習慣を変えるには今の習慣を、怒りを抑えるには自分の怒りを、考えのくせを直すにはどんな考え方をしているかを、先に知る必要があります。

観察せずに対策すると、的がずれることがある

大量飲酒や過食の生活習慣があるまま健康食品に傾倒しても、その効果が打ち消されてしまいます。生活習慣のどこに負担があるかを見ておくことが大切です。

また、自分が怒っていることに気づいていなければ、怒りを抑えるという発想に至りにくくなります。「べき思考を減らすべきだ」と相手へ強く押しつけてしまうのも、自分の考え方への気づきが抜けた例です。

こうした「観察なき介入」は、要点を外してしまうことがあります。取り入れる対策を増やす前に、今の状態を見ることがセルフケアの基本です。

セルフケア・認知行動療法との関係

セルフケアは、自分の心身の状態に合わせて休養や生活の工夫などを行うことです。セルフモニタリングは、そのための観察に当たります。

認知行動療法では、出来事に対する考え方や行動、その影響に目を向けます。まず自分のパターンを知り、負担が大きい部分に必要な工夫を加えるために、セルフモニタリングを使います。

2．セルフモニタリングの土台になるマインドフルネス

自分の状態に注意を向け、感じ取る練習

マインドフルネスは、自分の状態に集中し、それを感じ取る練習です。 セルフモニタリングを行ううえでの土台になります。体の状態だけでなく、考えや行動、感情も観察の対象になります。

すぐに身につくものではありませんが、地道な反復練習で習得できる余地があります。最初は「肩に力が入っている」「急いで返事をしようとしている」など、分かりやすいところから確かめます。

観察する四つの対象

四つを一度に細かく把握しようとするより、気づけるものを言葉にするところから始めます。その後、ほかの反応とのつながりも見ていきます。

まず観察し、それだけでは難しい部分に介入する

自分の状態が見えると、その気づきから考えや行動が変わることがあります。最初から、感じたことすべてを変えようとする必要はありません。

まず観察し、悪影響が大きいところは修正を考えます。気づいても変えることが難しい部分には、具体的な方法や専門家の支援を加えます。

3．考えのセルフモニタリング――出来事と感情の間にある認知を知る

感情が動いた場面で、その前の考えを探す

考えの観察では、気持ちが動いた場面を振り返り、その間にどんな捉え方があったかを見ます。 出来事があり、それをどう考えたかによって、感情へつながっていくためです。

例えば、同僚に資料の修正を頼まれたとき、「一か所を直せばよい」と考える場合と、「自分は何をしても駄目だ」と考える場合では、気持ちへの影響が違います。まず、実際に自分の頭に浮かんだ言葉を確かめます。

この段階では、すぐに前向きな答えを作るより、どんな考えが浮かんだのかを捉えます。

何度か振り返ると、考えのくせが見える

さまざまな場面を観察すると、「一つのミスから自分全体を否定しやすい」「相手の反応を悪いほうへ受け取りやすい」などのくせが見えてきます。そのくせが、気分や行動にどう影響しているかも分かるようになります。

考えのくせは、見えて意識できれば、それだけで多くは修正が可能です。 悪影響が大きいのに修正が難しい一部について、はじめて具体的な介入を考えます。

修正しにくいときに使う三つの方法

これらは、自分の考えが見えてから使う方法です。記録するたびに、すべての方法を行う必要はありません。

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4．行動のセルフモニタリング――自分と他者への影響を振り返る

自分の行動は、相手にも、自分にも影響する

行動のセルフモニタリングでは、自分の言動が自分や他者へ与えた影響を振り返ります。 話す、動く、連絡するなど、日常の行動全般が対象です。

例えば、相手に怒鳴ると、相手や周囲が萎縮することがあります。その後、相談しにくくなった相手とのやり取りが滞るなど、自分にも影響が返ってきます。

行動自体が自分に与える影響と、相手への影響を通じて戻ってくる結果の両方を見ます。日々の生活は、こうした行動と影響の繰り返しでもあります。

プラスが多い行動は増やし、マイナスが多い行動は減らす

行動分析では、何をしたかに加え、その結果を確かめます。自分や周囲へのプラスが多い行動を増やし、マイナスが多い行動を減らしていきます。

同じ目的でも、選ぶ行動によって結果は変わります。「自分は悪い人だ」という評価より、どの行動を残し、どこを変えるかを考えます。

行動分析を身につける三つの段階

最初は、過去の一つの行動を、ゆっくり丁寧に振り返ります。 何をして、どんな影響があったかを整理します。

慣れてきたら、より多くの行動を、少しずつ素早く振り返ります。 一日全体を長く書くより、気になったやり取りを短く確かめる方法もあります。

理想は、行動する前に、その影響を素早く考えることです。「この言い方だと相手はどう受け取るか」を考え、その場でプラスの行動を選べるようになると、日々の言動が変わっていきます。

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5．感情のセルフモニタリング――アンガーマネジメントの前に怒りに気づく

怒りに気づいて、はじめて対処法を使える

怒りを抑える技術を使うには、「今、自分は怒っている」と気づくことが前提です。 感情の観察が抜けていると、知っている方法を使う場面だと分からず、怒ったまま言葉を重ねてしまいます。

アンガーマネジメントには、例えば6秒間深呼吸をしてリラックスを図る方法や、その場を離れる「タイムアウト」があります。どちらも、自分の怒りを把握して、はじめて選べる対策です。

呼吸を整えるときは、無理に大きく吸い続けず、楽に行える範囲で取り組みます。

感情が分からないときは、呼吸や体を手がかりにする

マインドフルネスで自分の感情を観察し、どう感じているかを確かめます。「怒り」と言葉にしにくいときは、その周辺の反応に目を向けます。

例えば、呼吸が速い、肩に力が入る、声が大きくなる、相手の話を遮りたくなる、といった変化です。体や行動からたどることで、「自分は焦っていて、怒りもある」と気づく手がかりになります。

強い感情に圧倒される場合は、無理せず徐々に

感情が強すぎて、その場では振り返れないこともあります。そうしたときは、リラックスを図りながら、無理せず少しずつ感情に触れていきます。

例えば、やり取りをいったん区切り、落ち着いてから「何に腹が立ったか」「その前にどんな考えがあったか」を短く振り返ります。一人では扱いにくい場合は、医師や心理職と一緒に整理します。

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6．体のセルフモニタリング――慢性疼痛と、考え・感情・行動

痛みと、否定的な考え・感情が結びつくことがある

体の状態は、観察しても直接変えることが難しい場合があります。その周辺の考え・感情・行動には、働きかける余地があります。 ここでは、慢性疼痛を例に考えます。

慢性疼痛は、さまざまな原因によって痛みが慢性的に続く状態です。痛みに否定的な考えや感情が連動すると、それらが結びつき、痛みがさらに慢性化・増強することがあります。

例えば、痛みがあるときに「今日も何もできない」と考え、不安が強まり、予定をすべて取りやめるという流れです。痛み自体は観察しても残りますが、その周辺にある反応は、観察した後に介入できる場合があります。

段階1：痛みを観察し、受け入れる

まず、今ある痛みをありのまま感じ、「痛みがある」ということを受け入れます。並行して、痛みに伴う考えや感情も観察します。

さらに、痛みによって行動がどう変わったかを確かめます。「痛みがある」「不安だ」「予定を取りやめた」を分けると、それぞれのつながりが見えやすくなります。

段階2：痛みと、ほかの要素を切り離す

次に、痛みと否定的な考え、痛みと否定的な感情を切り離していきます。そのうえで、痛みと行動の結びつきにも目を向けます。

痛みにとらわれて変わった行動を振り返り、痛みはあっても「本来すべきことをする」ことに集中します。 例えば、治療者と相談した範囲で、予定していた短い作業に取り組むなど、実際の生活で確かめます。

体の原因への診察や治療、活動量の調整は、担当の医師と相談して進めます。新しい痛みや急な悪化があるときは、その変化も伝えてください。

7．セルフモニタリングのやり方――記録シートの書き方と記入例

気持ちが動いた一場面を、短く残す

最初は、気になった出来事を一つ選び、そのときの自分の反応を分けて書きます。 ノートや手帳、スマートフォンのメモなど、振り返りやすいものを使います。

例えば、「仕事を頼まれて焦った」「相手の返事を見て落ち込んだ」という一場面です。最初から一日のすべてを書くより、一つの場面を丁寧に見ていきます。

以下は、このページの説明に合わせた記入例です。

職場で追加の仕事を頼まれた場面

「次に試すこと」は、変えたほうがよい部分が見えた場合に考えます。気づきだけで対応が変わるなら、その変化を確かめます。

自分の場面を書き込むためのシート

観察したことと、自分への評価を分ける

「自分は駄目だった」とだけ書くと、何を観察したのかが分かりにくくなります。「作業が重なっているときに、期限を確認せず引き受けた」と書けば、次に確認する部分が見えてきます。

一方、「自分は駄目だ」という考えが実際に浮かんだなら、それ自体は考えの欄へ残せます。出来事、考え、感情を別々に書くことがポイントです。

8．うまくできない・続かないときの工夫と相談

すぐに考えや感情が浮かばなくても、手がかりから始める

慣れないうちは、自分の状態を言葉にすること自体が難しい場合があります。 「肩が張っていた」「早口になっていた」「帰宅後にどっと疲れた」など、分かるところから残します。

感情が分からなければ、考えや体の状態から振り返ります。その場で難しかった場合は、少し落ち着いてから見直します。

長い反省会になったら、記録を短く区切る

同じ失敗を繰り返し責めたり、正しい答えを探して何度も書き直したりしていると、観察よりも考えすぎが中心になることがあります。そんなときは、一つの場面と、分かったことだけで区切ります。

自分の状態を知る練習なので、毎回きれいな結論に仕上げる必要はありません。「今日は考えが分からなかった」という記録も、次に相談する材料になります。

つらさが強い場合は、記録より休養や相談を優先する

強い感情に圧倒される場合は、落ち着ける状況をつくり、無理のない範囲で進めます。記録するほどつらくなる、何をどう整理すればよいか分からないときは、医師や心理職などに相談してください。

眠れない、強い落ち込みや不安が続く、仕事や家庭生活が難しくなっている場合は、不調そのものについても相談します。セルフモニタリングを完成させてから受診する必要はありません。

相談では、「どの場面で困るか」「どの項目が分かりにくいか」「記録するとどう感じるか」を伝えると、進め方を一緒に考えやすくなります。

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9．セルフモニタリングについてよくあるご質問

10．まとめ・関連する考え方や対処法を詳しく知る

セルフモニタリングは、自分の考え・行動・感情・体の状態を観察することです。マインドフルネスを土台に、今起きていることと、自分や他者への影響を確かめます。

まず観察し、気づきから変えられる部分を見ていきます。悪影響が大きく、それだけでは修正が難しい部分に、具体的な方法や専門的な介入を加えます。

一つの場面を丁寧に振り返り、少しずつ日常の中でも気づけるようにしていきます。自分の状態が分かることが、セルフケアを的確に進める出発点です。

関連する考え方や対処法を詳しく知りたい方へ

主な参考文献

1. 尾崎紀夫・三村將 監修、水野雅文・村井俊哉・明智龍男 編集：『標準精神医学 第9版』医学書院、2024年。
2. 大熊輝雄 原著、「現代臨床精神医学」第12版改訂委員会 編集：『現代臨床精神医学 改訂第12版』金原出版、2013年。
3. 米国精神医学会 原著、日本精神神経学会 日本語版用語監修、髙橋三郎・大野裕 監訳：『DSM-5-TR 精神疾患の診断・統計マニュアル』医学書院、2023年。
4. 国立精神・神経医療研究センター 認知行動療法センター：「認知行動療法の基本モデル」『認知行動療法マップ』。
5. 日本認知・行動療法学会、藤本志乃 監修：「実際に認知行動療法を受けてみた（セルフ編）」『日本認知・行動療法学会50周年サイト』。