イライラする

1．イライラするとは――怒る・泣く・叫ぶなどの現れ方

刺激に敏感で、怒りやすい状態

イライラするとは、刺激に敏感になり、怒りやすく、不機嫌になっている状態です。 家族の何気ない一言に強く反応する、仕事を中断されると腹が立つ、いつもなら待てることが待てなくなる、といった形で現れます。

このときは、緊張を高める交感神経が優位になり、リラックスしにくくなっています。仕事が終わって家に帰っても、気が張ったままで休まらないことがあります。

医療では、刺激に敏感で不機嫌になりやすいことを「易刺激性（いしげきせい）」、怒りっぽいことを「易怒性（いどせい）」と表現します。診察では、難しい言葉を使わず、どんな場面で何が起きるかを伝えて構いません。

相手に怒るだけでなく、自分を責めることもある

イライラは、相手に怒ったり、攻撃的な言葉や行動になったりすることがあります。一方、自分を強く責める方向に向かう人もいます。

気持ちが高ぶると、大声を出す、泣く、叫ぶといった形で出る場合もあります。さらに強まると、自分を殴るなど、自分を傷つける行動につながることもあります。

本人も「また怒ってしまった」「なぜこんなに反応するのか」と困っている場合があります。行動だけでなく、その前の疲れや緊張、ストレスにも目を向けます。

2．イライラする原因――ストレスの強さと、余力の低下

イライラの原因を大きく分けると、「ストレスが強いこと」と「ストレスを受け止める余力がないこと」です。 自覚するストレスが許容量を超え、圧倒されるとイライラが起こります。

両方が重なる場合もあります。忙しい時期に睡眠まで削られると、負担が増える一方で、受け止める力も落ちてしまいます。

① ストレスが強い――外からの負担と、内側の葛藤

外的なストレスには、忙しさや責任の重さ、上司・同僚・部下などとの人間関係、気が抜けない環境があります。次々に頼みごとが来る、失敗できない仕事が続くなど、緊張が長時間続くと余裕がなくなります。

内的なストレスには、やりがいの乏しさ、考え方のくせ、理想と現実のギャップがあります。「これだけ頑張っても意味がない」「全部自分が悪い」「本当はもっとできるはず」と考え続けることで、内側からも負担がかかります。

出来事そのものだけでなく、その出来事について何を考え続けているかも、対処を考える手がかりになります。

② 余力がない――睡眠不足・疲労・空腹

眠れない日が続くと、ストレスを受け止める余力がなくなります。疲労がたまったときも、リラックスしたり、気持ちを切り替えたりする余裕が失われます。

空腹も、イライラにつながる身近な要因です。空腹時は交感神経が優位になり、イライラしやすくなります。食事を後回しにしたまま、忙しい時間帯を過ごしていないかを振り返ります。

余力がなくなる背景には、こうした体調面の要因のほか、体の病気や精神疾患もあります。続いて、それぞれを説明します。

3．生理前・甲状腺など、体の病気や不調との関係

PMS――生理周期に合わせてイライラする

PMS（月経前症候群）では、生理周期に伴う女性ホルモンの変化によってイライラが出ることがあります。毎月、生理前の同じような時期に、気分の変化が強くなる場合があります。

月経の日付と、その日の気分や体調を簡単に記録すると、周期との関係を伝えやすくなります。生活への影響があるときは、婦人科などへ相談します。

甲状腺――ホルモンの過剰・不足の両方を確認する

甲状腺ホルモンは、過剰な場合にも、不足している場合にも、イライラの背景になることがあります。最近の体調の変化や、すでに診断されている甲状腺の病気があれば、受診時に伝えてください。

原因が甲状腺の不調にある場合は、その治療が対策の中心になります。気持ちを落ち着かせる工夫とともに、体の状態を確認します。

肝臓など、内臓の不調

肝臓などの内臓の状態が悪いと、ストレスを受け止める余力も失われます。だるさや体調不良が続き、以前よりイライラしやすくなっているときは、体の原因も確認します。

健診で指摘されたことや、通院中の病気があれば、その内容も診察で伝えます。

4．イライラの背景にある精神疾患6つ

各種の精神疾患があると、ストレスへの余力が不足し、イライラにつながることがあります。ここでは六つの背景を説明します。

① うつ病――余力が落ち、ストレス時に怒りっぽくなる

うつ病は、さまざまなうつ症状が目立つ脳の不調です。うつ病になるとストレスへの余力が失われ、ストレスを受けたときのイライラが目立つ方もいます。

「気分が沈む」よりも、「以前なら気にならなかったことで腹が立つ」という変化を強く感じる場合があります。落ち込みや疲れ、睡眠の変化なども合わせて伝えると、状態を整理しやすくなります。

うつ病の症状・診断・治療について詳しく見る

② 適応障害――ストレスへの反応としてイライラが出る

適応障害は、さまざまなうつ症状が目立つストレス反応です。ストレスへの反応が強まり、落ち込みに加えて、イライラという形で現れることがあります。

例えば、負担の大きい仕事の話題になると強く苛立つ、特定の相手とのやり取りで気持ちが乱れる、といった場面です。どのような負担で反応が強くなるかを整理し、環境の調整を考えます。

適応障害の症状・治療・環境調整について詳しく見る

③ 双極性障害（躁うつ病）――躁状態でイライラが強まる

双極性障害は、落ち込む「うつ」と、その反対の「躁」を周期的に繰り返す脳の不調です。躁状態では多弁・多動が目立ち、緊張が高く、交感神経の活動が非常に優位な状態になります。

そのため、ストレスに非常に敏感になり、イライラが強く出ることも多くあります。落ち込む時期だけでなく、話す量や活動が増えていた時期の様子も、診察で伝えることが大切です。

双極性障害の症状・診断・治療について詳しく見る

④ 不安障害――緊張が続き、リラックスしにくい

不安障害では、不安や緊張が強くなります。交感神経が優位になり、リラックスしにくいため、余力が少なくなって、ストレスへの反応としてイライラが目立つことが多くなります。

心配事が続いて気を抜けない、相手の反応が気になり、常に身構えているなど、不安の中身も振り返ります。表に出ている怒りと、その背景の不安を分けて考えると、困りごとを伝えやすくなります。

⑤ ADHD――衝動・多動による敏感さが関係する

ADHDは、不注意・多動・衝動性が目立つ、生まれながらの発達障害です。このうち衝動・多動には、ストレスに対する強い敏感さという面があります。

そのため、ストレスを受けたときに強く反応し、イライラとして出ることも少なくありません。順番を待つ、予定を中断されるなど、どの場面で反応が強くなるかを振り返ります。

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⑥ 境界性パーソナリティ障害――感情の調節が難しい

境界性パーソナリティ障害では、感情のコントロール、つまり感情調節の難しさが特徴的です。ストレスに対する敏感さが非常に強く、ストレスを受けたときに、強く衝動的に反応することがあります。

程度が重い場合は、対人トラブルなどのリスクもあります。何がきっかけになり、どのような行動につながるかを整理し、継続して相談できる形を整えます。

5．イライラが止まらないとき、その場でできる対処法

やり取りをいったん止め、安全に休める場所へ移る

強くイライラしているときは、すぐに相手へ返事をしたり、その場で結論を出したりする前に、少し間を取ります。 「今は落ち着いて話せないので、少し休んでから話します」と伝える方法があります。

可能であれば、刺激の少ない場所へ移り、気持ちと体の緊張が落ち着く時間をつくります。口論を続ける代わりに、いったんやり取りを区切るための工夫です。

楽な姿勢で、穏やかに呼吸を整える

椅子に座るなど楽な姿勢を取り、肩や手に入っている力を緩めます。呼吸は無理に大きく吸おうとせず、自分が苦しくない範囲で、ゆっくり吸って吐きます。

呼吸に注意を向けることが難しいときは、まず静かに休むところからで構いません。少し落ち着いたら、何がきっかけだったかを振り返ります。

疲れや空腹が重なっていないかを見る

食事を取らずに仕事を続けていた、眠れていないまま家事をしていたなど、体調の負担にも気づくことが大切です。空腹なら食事を取り、疲れが強ければ、急がない作業を後に回して休む時間をつくります。

この場で落ち着く工夫に加えて、繰り返すストレスや病気への対処も進めます。自分や人を傷つけそうなほど強い場合は、早急な相談が必要な場合を確認してください。

6．イライラを減らす対策――ストレスを減らし、余力を戻す

継続的な対策は、「ストレスを減らす」「余力を取り戻す」の二つです。 緊張を減らしてリラックスにつなげ、ストレスに圧倒されにくい状態を整えます。

① ストレスを減らす――環境調整とストレスマネジメント

環境の負担を調整する

環境からのストレスが強いときは、働き方や人との関わり方を変えることを考えます。大きな調整には異動・転職、家庭であれば離婚などが選択肢になる場合もあります。

一方、職場との微調整や相談だけでも有効なことが多くあります。担当業務や締め切りを相談する、家事の分担を変える、気を抜ける時間を確保するなど、具体的に減らせる負担を探します。

例えば、「これも今日中にお願いします」と頼まれたときは、「今の作業と、どちらを優先すればよいですか」と確認する方法があります。抱える量や優先順位を言葉にすると、調整の相談がしやすくなります。

ストレスを発散する方法を複数持つ

取り組みやすい対策の一つは、短い時間でも使えるストレス発散の方法を、いくつか持つことです。静かな場所で休む、音楽を聴く、話せる人に気持ちを伝えるなど、自分に合う方法を探します。

「休日にまとめて発散する」だけでなく、日常の中で使える小さな方法もあると、選択肢が増えます。イライラが強いときにも無理なく使えるかを考えておきます。

考え方のくせと、自分の軸を見直す

自分を責める考え方や、理想と現実のギャップがストレスを増やしているときは、その捉え方を振り返ります。「全部できなければ駄目だ」と考えているなら、今日必要なことと、後に回せることを分けてみます。

自分が何を大切にしたいのかを明らかにする「自分軸の明確化」も、対策の一つです。周囲の期待をすべて引き受ける前に、仕事・家庭・休養のどこを優先したいかを考えます。

② 余力を取り戻す――原因の治療・体調管理・リラックス

原因となる病気を治療する

甲状腺の不調など、体の原因がある場合には、その原因の治療が一番の対策です。精神疾患でも、うつ病への抗うつ薬など、治療による効果が期待できる場合は多くあります。

一方、パーソナリティ障害に伴う敏感さなど、すぐに対策を取ることが難しい場合もあります。背景に合わせて、治療と生活上の工夫を組み合わせます。

睡眠を確保し、生活リズムを整える

体調が戻ることで減るイライラも少なくありません。特に、睡眠の確保はシンプルですが、とても大切な対策です。

寝る時間を仕事や家事で削っていないか、休める時間があるかを確認します。生活リズムの改善も有効なことが多いため、日々の過ごし方から見直していきます。

自分に合うリラックスの方法を見つける

ストレッチや呼吸法など、身近な方法で緊張を緩めます。いくつか試し、自分に合う方法を見つけることが大切です。

自分の状態を観察する「マインドフルネス」も選択肢になります。「肩に力が入っている」「同じ不満を考え続けている」と気づくところから、今の緊張の状態を確かめます。

7．イライラで何科に相談する？ 受診の目安と診察で伝えること

強い・続く・生活に影響する場合は相談する

イライラが強く、自分でも抑えにくい、家族や職場との関係に影響しているときは、医療機関へ相談してください。 眠れない、疲れが抜けない、気分が沈むなどの不調が重なっている場合も、診察で確認することが大切です。

怒りや不安、気分の変化が中心なら心療内科・精神科へ、体調不良や持病との関係が気になる場合は内科やかかりつけ医へ相談できます。月経周期との関係が強い場合は、婦人科で相談する方法もあります。

「いつから・どんな場面で・どうなるか」を伝える

受診前に、次のようなことを短く整理しておくと伝えやすくなります。すべてをそろえてから受診する必要はありません。

最近の変化だけでなく、以前から似た困りごとがあったかも伝えます。薬を使っている場合は、お薬手帳などを持参すると確認しやすくなります。

8．家族や職場の人がイライラしているときの接し方

落ち着いたときに、体調や負担を尋ねる

「忙しそうで、疲れが抜けていないか心配している」など、具体的に気づいたことから声をかけます。本人が話せる状態のときに、何が負担になっているのかを聴きます。

「落ち着いて」「怒らないで」と繰り返すより、話を聴ける場面をつくることから始めます。今は話したくない様子なら、落ち着いてから話す時間を相談します。

負担を減らす手助けをする

家事や仕事を抱えすぎているなら、一部を分担したり、頼みごとの量や期限を調整したりします。「何かあれば言って」だけでなく、「今日は食事の準備を代わるね」など、手伝えることを具体的に伝える方法があります。

不調が続くときは、本人の希望を確認しながら、受診の予約や付き添いを手伝うこともできます。

支える側も、安心して関われる距離を保つ

強い言葉を向けられたり、身の危険を感じたりしたときは、距離を取り、安全を確保します。体調や病気の背景を理解することと、傷つく対応を受け続けることは分けて考えます。

家族や同僚だけで抱えず、医療機関や職場の相談窓口などに対応を相談してください。支える側の休息と生活も大切です。

9．イライラについてよくあるご質問

10．まとめ・関連する病気や症状を詳しく知る

イライラする状態は、交感神経が優位になって緊張が強まり、刺激への敏感さや怒りやすさが出ている状態です。背景を考えるときは、ストレスの強さと、ストレスを受け止める余力の両方を見ます。

対策は、ストレスを減らしながら、余力を取り戻すことです。環境や考え方の調整、原因の治療、睡眠などの体調管理、リラックスを組み合わせて、自分に合う方法を考えていきます。

背景となる病気を詳しく知りたい方へ

落ち込みや疲れ、不安、活動の変化など、ほかにも気になることがある場合は、関連する総合ページをご覧ください。

• うつ病の症状・診断・治療について詳しく見る

• 適応障害の症状・治療・環境調整について詳しく見る

• 双極性障害の症状・診断・治療について詳しく見る

• ADHDの症状・診断・治療について詳しく見る

関連する困りごとを詳しく知りたい方へ

• 落ち着かない――そわそわ・不安・焦りへの対処

• 気分の浮き沈みが激しい――原因と相談の目安

• 考えすぎる――繰り返す考えへの対処法

主な参考文献

1. 尾崎紀夫・三村將 監修ほか：『標準精神医学 第9版』医学書院、2024年。
2. 大熊輝雄 原著：『現代臨床精神医学 改訂第12版』金原出版、2013年。
3. 米国精神医学会 原著、髙橋三郎・大野裕 監訳：『DSM-5-TR 精神疾患の診断・統計マニュアル』医学書院、2023年。
4. 日本女性心身医学会「月経前症候群（PMS）」。